Fit Σε 14 Λεπτά Την Ημέρα!

Σύντομη και αποτελεσματική αεροβική προπόνηση 14 Λεπτών, για αμεση καύση λίπους.

Η ώρα να βγούμε στις παραλίες πλησιάζει κ όλοι θέλουμε να απαλαγούμε από  τυχόν περιττό λίπος που βάλαμε κατά την χειμερινή περίοδο. Ο καλύτερος τρόπος για να συμβεί αυτό, είναι να τηρούμε ενα πρόγραμμα  σωστής διατροφής,  σε συνδιασμό με αεροβική κ αναερόβια προπόνηση. 

Πολλές φορές όμως η αεροβική προπόνηση γίνεται βαρετή γι’ αυτό τον λόγο ,  στο συγκεκριμένο άρθρο θα σας δείξω πως να κάνετε σύντομα και  εύκολα το αεροβικό σας πρόγραμμα χωρίς να γίνεται βαρετό, διατηρώντας συγχρόνως τα θετικά αποτελέσματα στο σώμα μας. 

Ας κατανοήσουμε καταρχήν τα ωφέλη που έχει η αεροβική άσκηση γενικά για τον οργανισμό μας, γιατί έτσι θα μπορέσουμε να έχουμε περισσότερα κίνητρα ώστε να μην την παρακάμπτουμε από το εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα γυμναστικής.  

1) Συμβάλλει στην μείωση του σακχάρου στο αίμα, στο ανέβασμα των επιπέδων της "καλής χοληστερίνης» λιποπρωτείνης  HDL,  αλλά κ στην μείωση των επιπέδων της ολικής αλλά κ της "κακής  χοληστερίνης» λιποπρωτείνης  LDL.  Επίσης ανάλογα με το ειδος αεροβικής που κάνουμε, δημιουργεί παράπλευρο σύστημα αρτηριών και μπορεί να μας γλιτώσει από ένα ισχαιμικό επεισόδιο(έμφραγμα η εγκεφαλικό) αφού το αίμα θα μπορεί να παρακάμπτει τις τυχόν φραγμένες αρτηρίες μέσο των παράπλευρων και  να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο η την καρδιά με αίμα. 

2) Πετυχαίνουμε  άμεση λιπόλυση κάνοντας καύσεις την ώρα που κάνουμε αεροβική προπόνηση ‘η έμεση λιπόλυση αυξάνοντας τον μεταβολισμό μας και  τις καύσεις μας για τις επόμενες 48 ώρες που ακολουθούν. 

3) Την χρειαζόμαστε για να μπορούμε να έχουμε καλύτερη οξυγόνωση στο αίμα κατά την διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις (βαρη). 

4) Για να αυξάνει τον μεταβολισμό μας ώστε να πετύχουμε  και να έχουμε την δυνατότητα να τρώμε περισσότερες ποσότητες φαγητού,  ειδικά οι hard gainers που δεν μπορούν να βάλουν εύκολα μυικά κιλά στο σώμα τους. 

5) Αυξάνει την φυσική παραγωγή των ορμονών μας, με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη ποιότητα ζωής, καλύτερη μεταπροπονητική ανάρρωση κ αυξημένη λίμπιντο.Παρόλα αυτά υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνει κάποιος αεροβίκη. Εδώ εμείς θα ασχοληθούμε με ένα σύντομο αλλά πολύ  αποτελεσματικό  τρόπο που ονομάζεται ΤΑΒΑΤΑ λόγο του Ιάπωνα που την επινόησε και ανήκει στα προγράμματα διαλειμματικής αεροβικής. Τα πλεονεκτήματα που έχει είναι αυτά που αναφέραμε παραπάνω συν το οτι διαρκεί  πάρα πολύ σύντομα οπότε δεν μας κάνει να βαριόμαστε και  συνίσταται ειδικά για πολυάσχολα άτομα .

Πρόγραμμα  ΤΑΒΑΤΑ

Διαλέγουμε ενα όργανο αεροβικής προπόνησης κατά προτίμηση όχι διάδρομο γιατί αργεί να αλλάξει ρυθμίσεις ενώ εμείς  χρειαζόμαστε να γίνονται οι αλλαγές ταχύτατα ώστε να μην χάνουμε δευτερόλεπτα από αυτό.

Συνήθως χρησιμοποιούμε Step, ελλειπτικό ή ποδήλατο (spin)

·         Θα χρειαστούμε ένα ρολόι καρδιοσυχνόμετρο το οποίο θα μας βοηθήσει να παρακολουθούμε τους παλμούς μας και  να δουλεύουμε στην ανάλογη ένταση.  Στα ρολόγια αυτά πρέπει να βάλουμε τις δικές μας ρυθμίσεις πριν τα χρησιμοποιήσουμε (Ηλικία, βάρος κτλ. ) ώστε να μας δείχνουν τις προσωπικές  μας αποδόσεις αλλά και  παλμούς που δουλεύουμε.

·         Πρέπει να κατεβάσουμε στο κινητό μας,  μια εφαρμογή όπου θα έχει ειδικό χρονόμετρο για ΗΙΙΤ προπονήσεις. Υπάρχουν πολλές  διαθέσιμες. Θα πρέπει να  ρυθμίσουμε την διάρκεια του ζεστάματος, την διάρκεια του κάθε σετ με υψηλή ένταση αλλά και  την διάρκεια των σέτς με χαμηλή ένταση για  να χτυπάει το κινητό μας και να μας ενημερώνει να αλλάξουμε ένταση.

Εφαρμογή προγράμματος .  

-      .

 

5 λεπτά  ζέσταμα σε ένταση 65% των παλμών μας

-  Μετά το ζέσταμα ακολουθούν 8 κύκλοι όπου κάθε κύκλος αποτελείται απο δύο κομμάτια. Το κομμάτι υψηλής έντασης όπου κρατάει για 20 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να ρυθμίζουμε το μηχάνημα σε πιο υψηλό (δύσκολο) επίπεδο για  να προσπαθήσουμε να πιάσουμε το 80-90% των παλμών μας + άλλα 10 δευτερόλεπτα,  όπου μειώνουμε πάλι την δυσκολία στο μηχάνημα για να ρίξουμε τους παλμούς .

- 5 λεπτά αποθεραπεία (cool down) όπου δουλεύουμε σε χαμηλή ένταση για να ρίξουμε τους παλμούς της καρδιάς στο αρχικό σημείο που είχαμε όταν ξεκινήσαμε. 

Σημειώσεις

· Στα άτομα που δεν έχουν καλή αεροβική ικανότητα λόγο του ότι είναι αρχάριοι, είναι φυσικό οι παλμοί τους να ανέβαινουν πολύ εύκολα αλλά να μην επανέρχονται γρήγορα στο 65% που ειναι οι επιθυμητοί παλμοί για τα 10 δεύτερα. Το αντίθετο ισχύει για τα άτομα που έχουν ήδη καλή αεροβική  ικανότητα. Θα πρέπει με βάση το παραπάνω λοιπόν να γίνονται πιο προσεκτικές ρυθμίσεις στις αλλαγές των επιπέδων . Παρόλα αυτά η αεροβίκη ικανότητα βελτιώνεται σύντομα (κάθε 2 εβδομάδες περίπου ανάλογα το άτομο)

· Όποιος έχει υψηλή  πίεση ή  ιατρικό  ιστορικό  με ισχαιμικά επεισόδια θα πρέπει να συμβουλευτεί τον θεράποντα ιατρό του για το ανώτατο επίπεδο έντασης που μπορεί να δουλέψει.

· Αν δούμε ότι νιώσουμε ζαλάδα ή κρύο ιδρώτα θα πρέπει να διακόψουμε άμεσα την άσκηση.

· Το παραπάνω πρόγραμμα να μην επαναλαμβάνεται πάνω από 4 φορές την εδβομάδα γιατί σαν διαλειμματική προπόνηση που είναι , θα κουράσει το κεντρικό νευρικό σύστημα παραπάνω.

Καλή επιτυχία σε όλους !!!


Ο Σταύρος Παπαδόπουλος είναι πτυχιούχος προσωπικός προπονητής με χρόνια εμπειρίας στην εκγύμναση ασκουμένων επιβλέποντας τους προσωπικά  αλλά κ καθοδηγώντας τους και μέσω ίντερνετ. Έχει αναδείξει με την βοήθεια του πολλούς πρωταθλητές Πανελλήνιους αλλά κ Παγκόσμιους στον χώρο του fitness, όπως επίσης έχει βοηθήσει εκατοντάδες άλλα άτομα να επιτύχουν τους στόχους τους σχετικά με μια Fit κ υγιή εμφάνιση.  Αυτή την στιγμή ζει κ εργάζεται ως προσωπικός προπονητής , διοργανωτής αθλητικών bootcamps αλλά  και ως υπεύθυνος γυμναστηρίων, στο Πουκέτ, Ταϊλάνδης. 

w video of the day