Be Fit&Healthy

Πως να προστατέψουμε την μέση μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη...

Στον παρακάτω οδηγό θα προσπαθήσουμε να σώσουμε μια σωστή «γραμμή»προπόνησης όπου σκοπό θα έχει να προστατέψει την μέση κατά την διάρκεια της άσκησης.

Πολλοί άνθρωποι ασκούμενοι κ μη, έχουν πρόβλημα με την μέση τους είτε έχοντας κάποια κοίλη,  είτε απλούς πόνους οι οποίοι δημιουργούνται από την λάθος μετακίνηση κάποιου βάρους τις περισσότερες φορές.

Ζώνη

Έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε σε γυμναστήρια ή σε αγώνες άρσης βαρών τους αθλητές κ τους ασκούμενους να φοράνε αυτή την δερμάτινη χοντρή ζώνη η οποία προστατεύει την μέση.Η άποψη μου γι αυτή την ζώνη είναι ότι καλό θα είναι να την αποφεύγουμε όσο μπορούμε κ να την φοράμε  μόνο όταν πρόκειται να κάνουμε σετ με επαναλήψεις  4 κ κάτω.

Εκεί σίγουρα το βάρος θα είναι τέτοιο ώστε αυτή η ζώνη να είναι απαραίτητη. Σε επαναλήψεις όμως όπου το βάρος είναι τέτοιο που μας επιτρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 5 τότε δεν θα πρέπει να φοράμε ζώνη γιατί με αυτό τον τρόπο απενεργοποιούμε τους μυς που βρίσκονται στο σώμα μας κ συνήθως γύρω από την μέση κ είναι εκεί για να την προστατεύουν.Όποιους μύες δεν χρησιμοποιούμε ατροφούν κ όταν ατροφούν αδυνατούν να μας υποστηρίξουν όπως πρέπει όταν χρειαστεί. Από την προπόνηση μας μέχρι κ την καθημερινότητα.

Εκτέλεση ασκήσεων καθιστοί.

Έχουμε ακούσει πολλές φορές να λένε ότι «μην κάνεις όρθιος ασκήσεις,κανε καθιστός για να μην επιβαρύνεις την μέση σου»

Σίγουρα είναι μια πρόταση η οποία είναι αληθινή αλλά παίζει μεγάλο ρόλο κ πως θα κάνουμε προπόνηση καθιστοί. Αν δηλαδή έχουμε τον πάγκο κ απλά καθόμαστε εκεί χωρίς κάτι να στηρίζει την μέση μας ,τότε η επιβάρυνση είναι σχεδόν ίδια σαν να είμαστε όρθιοι.

Αν τώρα σηκώσουμε τον πάγκο με σκοπό να ακουμπάει η μέση κ ο πάγκος είναι απλά ορθή γωνία,τότε πάλι δεν κάνουμε τίποτα στο να προστατέψουμε την μέση  γιατί πάλι την χρησημοποιούμε για να σταθεροποιεί  κ να στηρίζει τον κορμό.

Οπότε η θέση που πρέπει να έχει ο πάγκος ώστε να μας στηρίζει την μέση κ να την βγάζει τελείως από το παιχνίδι είναι όταν τον έχουμε σε ελαφριά επικλινή κλίση. Εκεί ακουμπάμε την μέση κ την προστατεύουμε όπως πρέπει.

Πως πρέπει να είναι τα πόδια μας κατά την διάρκεια της άσκησης

Όταν καθόμαστε σε ένα μηχάνημα παίζει πάρα πολύ μεγάλο ρόλο για την μέση μας κ η στάση που θα έχουν τα πόδια μας.Θα πρέπει βασικά

να δημιουργείται μια ορθή γωνία μεταξύ των μοιρών κ του κορμού. Μερικά μηχανήματα μπορεί να είναι κοντά κ ανεβαίνει ο μηρός πιο επάνω.

Εκεί θα πρέπει απλά να σηκώσουμε το κάθισμα ώστε να σχηματιστεί η ορθή γωνία που αναφέραμε.

Αν συμβαίνει το αντίθετο κ ειδικά σε άτομα με χαμηλό ύψος,θα πρέπει να τοποθετήσουμε ένα πλαστικό στεπ ,είτε δίσκους από βάρη για να πατήσουμε επάνω κ να έχει πάλι το σώμα μας την στάση που πρέπει. Δυστυχώς υπάρχουν μηχανήματα όπως μερικά πεκ-ντεκ όπου αν προσπαθήσουμε να πάρουμε αυτή την στάση η οποία είναι ακίνδυνη για την μέση μας,τότε δεν έχει καλή εφαρμογή σαν άσκηση στο στήθος κ επιβαρύνει ώμους κτλ. Αυτό είναι φυσικά λάθος του κατασκευαστή.

Ραχιαίοι,άρσεις θανάτου,κωπηλατική με μπάρα.

Σε αυτές τις βασικές ασκήσεις για την πλάτη τυχαίνει να έχουμε πολλές φορές τραυματισμούς λόγο του μεγάλου βάρους που μπορούμε

να προσθέσουμε(όχι κ στους ραχιαίους φυσικά) σε συνδυασμό με λάθος τεχνική.

Για να προστατέψουμε την μέση μας σε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει 1ον να την έχουμε πάντα ίσια χωρίς να λυγίζει κ να φαίνεται

σαν να καμπουριάζουμε κ 2ον να μην κατεβαίνουμε μέχρι κάτω δηλ μέχρι εκει που το σώμα μας με τα πόδια σχηματίζει ορθή γωνία.

Πολύ καλή κ ασφαλή στάση ,θα είναι να κατεβαίνουμε μέχρι 45 μοίρες κλίση(στην μισή δηλ απόσταση από εκεί όπου το σώμα μας

θα σχημάτιζε ορθή γωνία με τα πόδια)

Σχετικά με τους ραχιαίους τώρα θα πρέπει να μην κατεβάζουμε το σώμα μας μέχρι κάτω κατά την διάρκεια της πλειομετρικής φάσης της άσκησης κ όταν ανεβαίνουμε να γίνεται μεν έκταση αλλά όχι υπερέκταση της μέσης μας.

Σκουωτ

Ο βασιλιάς των ασκήσεων θέλει σωστή εκτέλεση όχι μόνο για να προφυλάξουμε τα γόνατα μας αλλά κ για την μέση μας την οποία θα πρέπει

να έχουμε πάντα ίσια κ σε καμία περίπτωση κ ειδικά όταν κατεβαίνουμε προς τα κάτω,να μην σκύψουμε μπροστά αλλά ούτε κ να κάνουμε

μεγάλα βήματα κ γρήγορα προκειμένου να βρούμε την σωστή θέση στο ρακ, όταν τα κιλά είναι πάρα πολλά!

 

 

Ο Σταύρος Παπαδόπουλος είναι πτυχιούχος προσωπικός προπονητής με χρόνια εμπειρίας στην εκγύμναση ασκουμένων επιβλέποντας τους 

προσωπικά  αλλά κ καθοδηγώντας τους και μέσω ίντερνετ.  Έχει αναδείξει με την βοήθεια του πολλούς πρωταθλητές Πανελλήνιους 

αλλά κ Παγκόσμιους στον χώρο του fitness, όπως επίσης έχει βοηθήσει εκατοντάδες άλλα άτομα να επιτύχουν τους στόχους 

τους σχετικά με μια Fit κ υγιή εμφάνιση.  Αυτή την στιγμή ζει κ εργάζεται ως προσωπικός προπονητής , 

διοργανωτής αθλητικών bootcamps αλλά  και ως υπεύθυνος γυμναστηρίων, στο Πουκέτ, Ταϊλάνδης . 

w video of the day